អ្នកប្រើប្រាស់:ភាពតានតឹងចិត្ត

ភាពតានតឹង (Stress)

ភាពតានតឹង គឺជាពាក្យទូទៅដែលត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់នៅគ្រប់ទីកន្លែង។ ភាពតានតឹងជាបញ្ហាឬស្ថានភាពណាដែលបុគ្គល ម្នាក់ មានការលំបាកក្នុងការប្រឈមមុខ ដោះស្រាយអាចបណ្តាលអោយបុគ្គលនោះមានការតានតឹងចិត្ត។ បុព្វហេតុដែលបណ្តាល អោយមានការតានតឹងចិត្តអាចការពារ ឬ កាត់បន្ថយបាន។ ការការពារ ឬកាត់បន្ថយការតានតឹងចិត្តអាចជួយធ្វើអោយមនុស្សយើង មាន សុខភាព ផ្លូវចិត្ត និងសុខភាពផ្លូវកាយល្អប្រសើរ។ អ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនបាន ធ្វើការសិក្សាជាច្រើនទៅលើព្រឹត្តការណ៍នៃជីវិត ដូចជា ការលែងលះ​ ឬការបាត់បង់ការងារ ក៏បានជះឥទ្ធិពលដល់ មនុស្សដែរ។ អ្វីដែលគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍នៃការស្រាវជ្រាវជាមួយនឹង ព្រឹត្តិការណ៍ល្អៗនៅក្នុងជីវិត។ យោងតាមការ ស្រាវជ្រាវខ្លះ បានរកឃើញថាមិនត្រឹមតែការលែងលះនោះទេ ដែលជះឥទ្ធិពលដល់ មនុស្ស តែសូម្បីតែការរៀបការ ក៏ជះឥទ្ធិពលដែរ។ មិនត្រឹមតែបាត់បង់ការងារនោះទេ តែសូម្បីតែរកបានការងារធ្វើក៏អាចមាន ភាពតានតឹងផ្លូវអារម្មណ៍ដែរ (Holmes & Rahe, 1967)។

តើភាពតានតឹងចិត្តជាអ្វី?

​​​​ តំណឹងចិត្តជាប្រតិកម្មផ្លូវចិត្តដែលកើតមានឡើងនៅពេលដែលមនុស្សយើងប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាអ្វីមួយ (សារ៉េត, 2011) ។ លោក​ Selye បានឲ្យនិយមន័យនៃភាពតានតឹងថា វាជាការឆ្លើយតបមិនជាក់លាក់មួយនៃរាង កាយទៅនឹងតម្រូវការរបស់មនុស្ស។ ភាពតានតឹងក៏ជាប្រតិកម្មនៃរាងកាយដែលអាចកើតឡើងនៅក្នុងការឆ្លើយតប ដូចជាកត្តាខាងក្នុង កត្តាខាងក្រៅ(ពុទ្ធិ) និងវត្ថុភ្ញោចពីបរិស្ថាននៅជុំវិញខ្លួនយើង (Huffman, 1994)។​ ភាពតានតឹងចិត្ត គឺជាការភ្ញោចដោយបាតុភូត ព្រឹត្តិការណ៍ ឬ វត្ថុ ដែលនៅជុំវិញ ខ្លួន ដែលធ្វើឲ្យមានការប៉ះពាល់ដល់ផ្លូវអារម្មណ៍។ (សមាជិកក្រុម, 2014)

រោគសញ្ញានៃភាពតានតឹងចិត្ត

​​ ការតានតឹងចិត្តកើតមានឡើងពីលក្ខខ័ណ្ឌនៃការរស់នៅ ឬបទពិសោធន៏នៃជីវិតដែលមិនរីករាយ។ ភាពតានតឹង អាចរំខានដល់ សុខភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ការរៀនកត់សំគាល់អ្នកដែលមានតំណឹងចិត្តខ្លាំង ជាប្រការមួយសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ អាកប្បកិរិយា របស់មនុស្សម្នាក់អាចបណ្តាលអោយអ្នកដទៃកាន់តែមានការតានតឹងចិត្ត ឬបានធូរស្បើយនូវភាពតានតឹងចិត្ត។ ភាពតានតឹងចិត្តក្នុង រយៈពេលយូរ អាចបង្កអោយមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរាងកាយ និងរារាំងដល់ការប្រកបការងារដែលមានប្រយោជន៏។ ការផ្តល់ យោបល់សាមញ្ញៗពីអ្នករស់នៅជុំវិញខ្លួន និងការអនុវត្តន៏បច្ចេកទេសសំរាកចិត្ត កាយ អាចជួយអោយយើងបានធូរស្បើយពីភាពតាន តឹងចិត្ត។ បុគ្គលដែលកំពុងមានភាពតានតឹងអាចមានរោគសញ្ញាមួយចំនួនដូចខាងក្រោមៈ

​​​

១. រោគសញ្ញាផ្លូវចិត្ត

   ថប់បារម្ភ ឬឆាប់ខឹង
   អារម្មណ៏ប្រែប្រួលភ្លាមៗ
   ការសញ្ជឹងគិតពុំបានល្អ ត្រូវការអោយគេប្រាប់អ្វីៗច្រើនដង ទើបអាចយល់ និងចងចាំបាន)។
   គិតពីរឿងដដែលៗមិនឈប់ឈរ (ព្រួយចិត្ត គិតច្រើន)
   មានការលំបាកក្នុងការរៀបរាប់អំពីរោគសញ្ញា និងបុព្វហេតុរបស់វា

​

២. រោគសញ្ញារាងកាយ

   អស់កំលាំង
   ឈឺក្បាល
   តានតឹង ឬចុករួយសាច់ដុំ
   ហូបបាយមិនបាន (ដោយកម្រ មានអ្នកខ្លះហូបបាយច្រើនលើសលប់)
   ឈឺនេះឈឺនោះមិនច្បាស់លាស់ ឧទាហរណ៏ ឈឺត្រង់ដៃ ជើង ឬទ្រូង
   ចំពោះស្ត្រីរដូវមានការរអាក់រអួល

៣. រោគសញ្ញាផ្នែកអាកប្បកិរិយា

   សកម្មភាពចុះខ្សោយ គ្មានកំលាំងកំហែង ឬមានសកម្មភាពច្រើនហួស
   ផឹកស្រា​ឬ ប្រើគ្រឿងញៀនដូចជាកញ្ឆា ឬ អាភៀនដើម្បីបន្ធូរភាពតានតឹង
   ពិបាកប្រមូលអារម្មណ៏លើកិច្ចការណាមួយ
   បញ្ហាដំណេក (សំរាន្តបានតិច, ចេះតែភា្ញក់, សំរាន្តច្រើនជ្រុល ទាំងនៅពេលថ្ងៃ)

៤. រោគសញ្ញាក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដទៃ

   ឈ្លោះប្រកែកច្រើន និងមិនចុះសំរុងជាមួយគេឯង។
   ពឹងផ្អែកលើអ្នកដទៃជ្រុល ចំពោះរាល់ការសំរេចចិត្ត និងការគាំទ្រ។ ដើម្បីជួយបុគ្គលនោះបានយើងត្រូវពិភាក្សាជាមួយសមាជិកគ្រួសារ ឬមនុស្សផ្សេងៗទៀតដែលស្គាល់បុគ្គលនោះច្បាស់លាស់។
   បន្ទាប់មកត្រូវសួរថា តើសភាពរបស់បុគ្គលនោះមិនប្រក្រតីក្នុងលក្ខណៈណាខ្លះ មនុស្សដែលជួបប្រទះភាពតានតឹងចិត្តជាប្រចាំ ធ្ងន់ធ្ងរ និងរុំារ៉ៃ អាចមានការលំបាកក្នុងការដោះស្រាយ ហើយអាចវិវត្តន៏ទៅជាមាន ជំងឺផ្លូវចិត្តកំរិតស្រា។ល។

៥. រោគសញ្ញា និងជំងឺដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងចិត្ត

   ប្រព័ន្ធឈាមរត់ៈ ជំងឺសរសៃឈាមចិញ្ចិមបេះដូង, សម្ពាធឈាមឡើង, ជំងឺស្រ្តក (Stroke), ការប្រែប្រួលចង្វាក់បេះដូង។
   ប្រព័ន្ធដកដង្ហើមៈ ជំងឺហឺត, ជំងឺតឹងច្រមុះ។
   ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារៈ ដំបៅក្រពះ, ចង្គោមសញ្ញារលាកពោះវៀនធំ, រាករូស, ចង្អោរ និង ក្អួ្ត​ រលាកពោះវៀន។
   ប្រព័ន្ធសាច់ដុំៈ ឈឺក្បាលធ្ងន់ធ្ងរ, ឈឺសាច់ដុំខ្នង (កន្រ្តាក់សាច់ដុំ)
   ប្រព័ន្ធចលករៈ ជំងឺរលាកសន្លាក់
   ប្រដាប់បន្តពូជ និងប្លោកនោមៈ នោមញឹកញាប់, ការរួមភេទប្រែប្រួល
   វិបត្តិស្បែកៈ តាអក, ជំងឺសើរស្បែក , មុន។
   វិបត្តិភាពការពារក្នុងសរីរាង្គៈ ភាពការពារចុះខ្សោយ, ជំងឺប្រព័ន្ធការពាររាងកាយបញ្ហាផ្សេងៗ: អស់កំលាំងល្ហិតល្ហៃ

តើភាពតានតឹងចិត្តកើតឡើងដោយរបៀបណា?

តំណឹងចិត្តគឺជាសភាពមិនសប្បាយចិត្តដែលបានកើតឡើង នៅពេលដែលយើងបានដឹង ថា ព្រឹត្តិការបានគំរាមកំហែងដល់ សមត្ថភាពរបស់យើងក្នុងការដោះស្រាយ បញ្ហាប្រកបដោយ ប្រសិទ្ធភាព។ មានប្រភពខុសគ្នាជាច្រើនដែលបណ្តាលឲ្យមានតំណឹង។ ប្រភពតំណឹងចិត្តបាន បែងចែកជាបីប្រភេទសំខាន់គឺ មហន្តរាយនានា (Catastropes) បំរែបំរួលសំខាន់ៗនៅក្នុងជីវិត (Major life events) និង ការពិបាកប្រចាំថ្ងៃ (Daily hassles)។ ក្រៅពីនេះនៅមានរោគសញ្ញាជាច្រើនទៀតដូចជា៖

១. មហន្តរាយនានា (Catastropes)​​

មហន្តរាយរួមមាន ដូចជា ទឹកជំនន់ (Flood) ការចាប់រំលោភ ការខ្វះទីជំរក គ្រោះថ្នាក់ចរាចរ ឧបទ្ទវហេតុអាវុធនុយក្លេរអ៊ែរ ព្យុះសង្ឃរា ការផ្ទុះភ្នំភ្លើង រញ្ជួយដី ។ល។ ផលប៉ះពាល់ប្រកបដោយការឈឺចាប់នៃមហន្តរាយទៅលើសុខភាពត្រូវបានកត់ត្រាយ៉ាង ច្បាស់លាស់។ ឧទាហរណ៏ Paul និង Gerald Adams (១៩៨៤) បានធ្វើការត្រួតពិនិត្យ ការកត់ត្រាជាសាធារណៈនៅ Othello និង Washington ទាំងមុន និងក្រោយការផ្ទុះភ្នំភ្លើង The Mount Saint Helens ក្នុងឆ្នាំ ១៩៨០ ដែលបានព្រូសចេញនូវស្រទាប់ផេះខាប់ ពាសពេញសហគមន៏។ ពួកគេបានរកឃើញថាមានកើនឡើងនូវការហៅទូរស័ព្ទទៅរកខាង បណ្តាញវិបត្តិសុខាភាពផ្លូវចិត្តក្រោយពី ទទួលរងការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តដោយសារការផ្ទុះភ្នំភ្លើង។ ដោយផ្អែកលើការសិក្សាចំនួន៥២ បន្ថែមទៀត Anthony Rubonis និង Leonard Bickman (1991) បានធ្វើការសន្និដ្ឋានថា អត្រាខ្ពស់នៃជំងឺផ្លូវចិត្តគឺកើតឡើងនៅក្នុងស្ថានការណ៏បន្ត បន្ទាប់នៃមហន្តរាយបរិស្ថាន ធ្ងន់ធ្ងរ។

២. បំរែបំរួលសំខាន់ៗនៅក្នុងជីវិត (Major life events)

មនុស្សមួយចំនួនមានសំណាងគ្រាប់គ្រាន់ ដើម្បីជៀសវាងនូវមហន្តរាយធ្ងន់ធ្ងរ។ ប៉ុន្តែគ្មាននរណាម្នាក់អាចគេចញពីតំណឹងចិត្ត បានទេ។ ចិត្តវិទូបាននិយាយថាមូលហេតុ គឺបណ្តាលមកពី ការផ្លាស់ប្តូរ ទោះបីជាការផ្លាស់ប្តូរបែបណាក៏ដោយក៏នាំឲ្យមានតំណឹងចិត្ត ដែរ។ ពីព្រោះការផ្លាស់ប្តូរបង្ខំយើងឲ្យសម្របសម្រួលខ្លួនទៅតាមកាលៈទេសៈ( ស្ថានភាព) ថ្មី។ សម្មតិកម្ម នេះត្រូវបានលើកឡើង លើកទី១ដោយ Thomas Holmes Rechard Rahe (1967) ដែល បានធ្វើការសំភាសន៏អ្នកជំងឺនៅមន្ទីពេទ្យហើយពួកគេបាន ឃើញថាជំងឺរបស់ពួកគេបណ្តាលមកពីការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗនៅក្នុងទិដ្ឋភាពមួយចំនួននៅក្នុងការរស់នៅរបស់ពួកគេ។ មិនថាការ ផ្លាស់ប្តូរ អវិជ្ជមានដូចជាទទួលការឈឺចាប់ លែងលះ​ ឬភ្លើងឆេះផ្ទះ​ ឬការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមានដូចជារៀប អាពាហ៏ពិពាហ៏ ដំឡើងតួនាទី ឬមានកូន សុទ្ធតែធ្វើឲ្យមានតំណឹងចិត្ត។

៣. ការពិបាកប្រចាំថ្ងៃ (Daily hassles)

ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបានរកឃើញថាប្រភពសំខាន់បំផុតនៃតំណឹងចិត្ត គឺបណ្ដាលមកពីការពិបាក នានាដែលធ្វើឲ្យយើងខឹងក្តៅក្រហាយរៀងរាល់ថ្ងៃ។ កត្តាបរិស្ថានរួមមានដូចជា ប្រជាជនមានតង់ស៊ីតេខ្ពស់ សំលេងលឺខ្លាំង ក្តៅ ឬត្រជាក់ខ្លាំងពេក និង ការជក់បារី ទាំងអស់នេះហើយជាប្រភពដែលធ្វើឲ្យមានតំណឹងចិត្ត។ រថយន្តមានបញ្ហា រង់ចាំ នៅក្នុងជួរ នៅឯទីផ្សារទំនើប បាត់កូនសោរ ទំនាស់ជាមួយមិត្តភក្តិជិតសិ្នទ្ធ ប្រលងបញ្ចប់ ធ្វើការងារមិនបានល្អ បារម្ភពីបញ្ហាប្រាក់កាស និងបញ្ហាតូចតាចដទៃទៀតក៏អាចដាក់សំពាធ ជាប្រចាំមកលើយើងផងដែរ។ នៅក្នុងនេះក៏មានបញ្ហាជាច្រើនទៀតដែរដូចជា៖

ការពិបាកប្រចាំថ្ងៃរបស់កុមារ និងជំទង់

   ត្រូវបានគេឆាឆៅនៅក្នុងសាលារៀន
   ត្រូវទៅដេកនៅពេលដែលខ្លួនមិនទាន់ចង់ដេក
   ទទួលទណ្ឌកម្មដោយសារការធ្វើអ្វីមួយខុស
   ឃើញក្មេងដទៃអាចធ្វើអ្វីមួយបានប្រសើរជាងខ្លួន
   មានអារម្មណ៏អផ្សុក ហើយគ្មានអ្វីត្រូវធ្វើ
   ការសំអាតបន្ទប់របស់ខ្លួន
   ការពិបាកប្រចាំថ្ងៃរបស់និស្សិតមហាវិទ្យាល័យ

ការពិបាកប្រចាំថ្ងៃរបស់និស្សិតមហាវិទ្យាល័យ

   ទំនាស់ជាមួយមិត្តប្រុស ឬមិត្តស្រី
   មិនពេញចិត្តនិងជំនាញកីឡា/ អត្ថពលរបស់ខ្លួន
   ការជឿទុកចិត្តត្រូវបានមិត្តភក្តិបោកប្រាស់/ ក្បត់
   ការតស៊ូរៀនសូត្រដើម្បីឲ្យសំរេចដល់កំរិតស្តង់ដា
   គ្មានពេលលំហែរសំរាកគ្រប់គ្រាន់
   លឺពាក្យអេចអូចទាក់ទងជាមួយមនុស្សដែលយើងយកចិត្តទុកដាក់
   មិនពេញចិត្តជាមួយនិងរូបរាងខាងក្រៅរបស់ខ្លួន

ការពិបាកប្រចាំថ្ងៃរបស់មជ្ឃឹមវ័យ (មនុស្សពេញវ័យ)

   ព្រួយបារម្ភអំពីទំងន់
    សុខភាពរបស់សមាជិកគ្រួសារ
    កាតព្វកិច្ចសង្គម
    អ្នកជក់បារីដែលឥតគិតក្រែង
    បារម្ភពីបញ្ហាលុយកាក់
    ច្រលំ ឬបាត់របស់
   ជួសជុលផ្ទះសំបែង
    សន្តិសុខការងារ

តើអ្នកអាចព្យាបាលភាពតានតឹងនេះដោយរបៀបណា?

អ្នកអាចដោះស្រាយ ឬព្យាបាលភាពតានតឹងបានតាមពិធីជាច្រើន

១. វិធីសាស្រ្តតាមបែបប្រពៃណី

   ការព្យាបាលដោយប្រើឪសថបូរាណ
   ការព្យាបាលដោយមិនប្រើឪសថ
   ការសែនព្រេន
   ការបន់ស្រន់
   ការសូត្រមន្ត
   ការស្តោះព្រួស
   ការធ្វើវិបស្សនា
   ការលើករាសី
   បុណ្យឆាក បច្ច័យបួន បង្សុកូល
   បុណ្យសព បុណ្យ៧ថ្ងៃ
   ពិធីជញ្ជាន់ព្រលឹង
   សូត្រធម៌ បាលី
   ការថ្វាយបង្គំព្រះ
   ការធ្វើសមាធិ
   ការស្រោចទឹក
   ការទស្សន៍ទាយ
   ការរំដោះគ្រោះ

ចំណាំ ពិធីនេះអាចមានប្រសិទ្ធិភាព តែមិនជា១០០%នោះទេ ហើយជាក្នុងការពេលមួយខ្លី។

២. វិធីសាស្រ្តតាមរយៈ ការបន្ធូរអារម្មណ៍

   ការសំរាកលំហែអាចបន្ថយភាពតានតឹងបាន ដូចជាការអាន ការច្រៀងរាំកំសាន្ត ស្តាប់ភ្លេង ធ្វើដំនើរកំសាន្ត មើលទូរស្សន៏ ជួបជជែកលេងជាមួយមិត្តភក្តិ សមាធិ ឬគ្រាន់តែសំរាកអោយស្រួលក៏បាន។
   មនុស្សដែលមានអារម្មណ៏ឯកោ គប្បីត្រូវបានទទួលការលើកទឹកចិត្តអោយធ្វើសកម្មភាពដែលមានប្រយោជន៏ខ្លះៗ ទោះបីជាសកម្មភាពនោះមានលក្ខណៈតូចតាចប៉ុណ្ណាក៏ដោយ។
   អ្នកខ្លះ ព្យាយាមធ្វើខ្លួនអោយរវល់ជាប់ជានិច្ច ដើម្បីបំភ្លេចអ្វីៗដែលជាទុក្ខព្រួយក្នុងចិត្ត។ ត្រូវជំរុញទឹកចិត្តពួកគេអោយជួបជជែកជាមួយមនុស្សនៅក្នុងសហគមន៏ដែលមានជំហររឹងមាំជាងខ្លួន ជាពិសេសធនធានមនុស្សក្នុងសហគមន៏ ដូចជាព្រះសង្ឃ ចាស់ទុំក្នុងភូមិគ្រូបង្រៀន។ ល។
   ការសំរាកនៅពេលយប់និង ពេលថ្ងៃត្រង់ជាការចាំបាច់ណាស់ គប្បីពន្យល់លើកទឹកចិត្តក្រុមគ្រួសារ និងសហគមន៏របស់គាត់អោយកាត់បន្ថយសំលេងអ៊ូអរដែលរំខាននៅពេលយប់។

៣. ការដោះស្រាយភាពតានតឹងចិត្ត តាមរយៈសកម្មភាពសហគមន៏

1. សិល្បះ

តន្រី្ត ចំរៀងប្រពៃណី និងការរាំកំសាន្ត (រាំវង់ រាំក្បាច់ សារាវ៉ាន់ ឡាំលាវ អាយ៉ៃ) អាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងបាន។

2. កីឡា

ល្បែងកំសាន្តនានា ចោលឈូង បោះអង្គុញ ទាញព្រ័ត្រ លាក់កន្សែង បាល់ទាត់ បាល់ទះ ជាដើម ធ្វើឲ្យមនុស្សមានឳកាសជួបជុំគ្នា ទៀតផង។

3. ការនិទានរឿង

ស្តាប់ជុំ គ្នានាពេលព្រលប់ ក៏ជាវិធីសំរាកលំហែរ មួយ និងជួយអោយពួកគេបានជួប ជុំគ្នា ដើម្បីរៀនសូត្រពីគ្នា និងស្វែងយល់ពីជីវិតរស់នៅ។

4. ការប្រារព្ធបុណ្យប្រពៃណី តាមបែបសាសនា

   ពិធីបុណ្យសាធារណៈបែបនេះអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដល់សហគមន៏ទាំងមូលមិនសំរាប់អ្នកមានជំងឺផ្លូវចិត្តទេ។
   ជាការជំរុញទឹកចិត្តដ៏ល្អ មួយបែបទៀត ដើម្បីអបអរដល់ជីវិត និងបង្កើតនូវក្តីសង្ឃឹមនាពេលអនាគត។

5. ការងារជាក្រុម

ការងារជាក្រុមចាំបាច់ត្រូវឲ្យសមាជិកដែលមានជំហររឹងមាំជួយជំរុញ ទឹកចិត្ត អ្នកទន់ខ្សោយជាខ្លួន។

៤. បច្ចេកទេសសំរាកចិត្ត កាយ

1. លំហាត់ដកដង្ហើម

លំហាត់ដកដង្ហើម គឺជាការសង្កេតលើខ្យល់ដកដង្ហើមត្រង់កន្លែងដែលខ្យល់ដង្ហើមចេញចូល (ដឹងថា​ខ្យល់ដង្ហើមមកប៉ះចុងច្រមុះនិង បបូរមាត់លើ ឬផ្ទៃពោះមានចលនាចុះឡើងរាល់ដង្ហើមចេញចូល)។

១. ដំណាក់កាលទី១: ការមានសតិជាប់ជានិច្ច ដឹងនូវរាល់ការដកដង្ហើមចេញចូលដោយ មិនភ្លាត់។ យើងត្រូវហាត់អនុវត្តអោយច្រើនដង រហូតទាល់តែអាចផ្ចង់អារម្មណ៏មូលទៅលើ ខ្យល់ដកដង្ហើម។

២. ដំណាក់កាលទី២​: ការដកដង្ហើមចូលវែងដឹងថាចូលវែង ការដកដង្ហើមចេញវែង ដឹងថាចេញវែង ការដកដង្ហើមចូលខ្លីដឹងថាចូលខ្លី ការដកដង្ហើមចេញខ្លីដឹងថាចេញខ្លី។

៣. ដំណាក់កាលទី៣​:​ ពេលដកដង្ហើមគ្រោតគ្រាត ឬរអាក់រអួលដឹងថាគ្រោតគ្រាត រអាក់រអួល។ ជាលទ្ធផលចុងក្រោយ យើងត្រូវដឹងនូវរាល់ការប្រែប្រួលនៃចង្វាក់ដង្ហើមរបស់យើងនោះ យើងនឹងមានសតិមាំមួនអាចផ្ចង់ចិត្តអោយមូលនៅក្នុងអារម្មណ៏តែមួយ។

2. លំហាត់សំរាកសាច់ដុំជាដំណាក់ៗ

ដេកផ្ងារ​ សណ្តូកជើង (នៅលើផ្ទៃរាបលើកន្ទេល ឬនៅលើគ្រែ) ហើយដាក់ដៃអោយស្របតាមដងខ្លួន។ បន្ទាប់មក បិទភ្នែកហើយសង្កេតទៅលើចលនាដង្ហើមរបស់យើង។ បន្តិចម្តងៗ ដកដង្ហើ​មមួយៗវែងៗ ដូចពោលក្នុងលំហាត់ដកដង្ហើម។ យើងគប្បីបន្ធូររាងកាយរបស់់យើងធូរ ហើយដេកសណ្តូកដូចជាមនុស្សស្លាប់…។ សំរាកបន្ធូរផ្នែកផ្សេងៗនៃរាងកាយនិងសាច់ដុំសន្សឹមៗ​។ ដំបូងបំផុតយើងត្រូវផ្ចង់អារម្មណ៏ទៅលើម្រាមជើងរបស់យើង ហើយសំរាកបន្ធូរវាអោយបានស្រួលដោយនឹកក្នងចិត្តថា ម្រាមជើងរបស់ខ្ញុំបានសំរាកដោយសុខស្រួលហើយ សន្តិ​ សន្តិ សន្តិ។

3. លំហាត់ពោលពាក្យផ្ទួនៗ

        ការពោលពាក្យ ឬឃ្លា ដូចជា ព្រះធម៌ មន្តអាគម គាថា ផ្ទួនៗឡើងវិញ អាចបង្កើតអោយមានសេចក្តីសុខផ្លូវចិត្ត។ គេអាចពោលឃ្លាថា (ពុទ្ធំ សរណំ កច្ជាមិ) ឬពោលពាក្យ (ពុទ្ធោ) ឬពាក្យពេចន៍អ្វីមួយដែលមានន័យល្អតាមចូលចិត្ត។ ជាដំបូង ត្រូវពោលពាក្យដែលយើងបានជ្រើសរើសអោយបានច្រើនដង បានពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

4. លំហាត់តាំងសមាធិ

        ត្រូវអង្គុយក្នុងស្ថានភាពមួយដែលងាយស្រួល រក្សាដងខ្លួនអោយត្រង់ នៅកន្លែងស្ងាត់គ្មានការរំខាន។ ដកដង្ហើមចេញ ចូលដោយផ្ទង់អារម្មណ៍ទៅលើខ្យល់ដង្ហើមមកប៉ះចុងច្រមុះ ឬទៅលើចលនាផ្ទៃពោះ។

៥. ដំណោះស្រាយតំណឹងចិត្ត

        គ្មាននរណាម្នាក់អាចជៀសវាងតំណឹងចិត្តបានទេ ហើយគ្មាននរណាម្នាក់អាចការពារ តំណឹងចិត្តបានដែរ។ ប៉ុន្តែយើងអាចព្យាយាមធ្វើឲ្យផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានរបស់វាមកលើ សុខភាពរបស់យើងឲ្យនៅតូចបាន។

1. យុទ្ធសាស្រ្តដោះស្រាយតំណឹងចិត្ត

យន្តការដោះស្រាយគឺជាគំរូអាកប្បកិរិយា ឬយុទ្ធសាស្រ្តដោះស្រាយដែលយើង ប្រើប្រាស់​ដើម្បីគ្រប់គ្រង តំណឹងចិត្ត។ ទោះបីជាមនុស្សដោះស្រាយតំណឹងចិត្តដោយ មធ្យោបាយខុសគ្នាៗ យើងម្នាក់ៗគួរតែអភិវឌ្ឍន៏របៀប ឬគំរូអាកប្បកិរិយាពិតប្រាកដ។ ចិត្តវិទូបានកំណត់យន្តការ ដោះស្រាយទូទៅមានបីប្រភេទៈ

2. យុទ្ធសាស្ត្រផ្តោតទៅលើបញ្ហា (Problem focused strategy)

ព្យាយាមដោះស្រាយ តំណឹងចិត្ត ដោយផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពតានតឹង។ យុទ្ធសាស្រ្តនេះអាចពាក់ព័ន្ធក្នុងការព្យាយាម ដើម្បីគេចចេញពីស្ថានភាពភាពតានតឹងដោយធ្វើផែនការទៅមុខ សុំជំនួយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរស្ថានភាពតានតឹង ឬកំចាត់ចេញនូវមូលហេតុធ្វើឲ្យតានតឹង។ដំណោះស្រាយផ្តោតទៅលើបញ្ហាដំណើរការទៅបាន នៅពេលដែលយើងអាចគ្រប់គ្រងលើស្ថានភាពមួយចំនួន។

3. យុទ្ធសាស្រ្តផ្តោតទៅលើពុទ្ធិ (Cognitive focused strategy)

ផ្តោតទៅលើការផ្លាស់ប្តូរ គំនិតអំពីស្ថានភាពតានតឹង។ បើសិនស្ថានភាពតានតឹងមិនអាចជៀសវាងបាន ដូច្នេះយើង អាចព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរមធ្យោបាយក្នុងការទទួលដឹងពីមូលហេតុ ដែលនាំឲ្យមានភាព តានតឹង។ យើងអាចព្យាយាមធ្វើការវាយតំលៃពីស្ថានភាពឡើងវិញ ដើម្បីដាក់វាស្ថិតនៅ ក្នុងស្ថានភាពជាក់លាក់មួយ។

4. យុទ្ធសាស្រ្តផ្តោតទៅលើចិត្តរំភើប (Emotional focused strategy)

       ព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរ នូវអារម្មណ៏មិនសប្បាយចិត្តដែលបណ្តាលមកពីស្ថានភាពតានតឹង ។ យុទ្ធសាស្រ្តដូចជា ដកដង្ហើមវែងៗដើម្បីកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ ជាគំរូមួយនៃការដោះស្រាយនៅក្នុង យុទ្ធសាស្រ្តនេះ។ ប៉ុន្តែយុទ្ធសាស្រ្ត Adaptive ត្រូវបានប្រើប្រាស់ផងដែរ ដូចជាចូលរួម សកម្មភាពដែលធ្វើឲ្យអ្នកសប្បាយរីករាយ ឬស្វែងរកការយល់ចិត្តពីអ្នកដទៃ។ ដំណោះ ស្រាយផ្តោតទៅលើចិត្តរំភើបដំណើរការទៅបាន នៅពេលដែលស្ថានភាពស្ថិតនៅក្រៅ ការ គ្រប់គ្រងរបស់យើងនូវជំរើសនៅក្នុងការចាត់ចែងចំលើយតបរបស់យើងចំពោះស្ថានភាពតឹងនោះ។

5. ការគាំទ្រផ្នែកសង្គម(Social Support)

ទំនាក់ទំនងរបស់យើងជាមួយអ្នកដទៃ គឺជាការព្យាបាលចំពោះមូលហេតុ ជាច្រើន។ មិត្តភក្តិជួយដោយលើកទឹកចិត្តឲ្យយើងចេញក្រៅ និងធ្វើការហាត់ប្រាណ ហូបអាហារទៀងពេល ឈប់ជក់បារី ឬឈប់ផឹកស្រា ឬស្វែងរកអ្នកជំនាញឲ្យជួយ។ អារម្មណ៏រំភើបនៅពេលមិត្តភក្តិបង្ហាញពីការយល់ពីចិត្ត និងជួយរ៉ាប់រងនៅពេលមាន តំណឹងចិត្ត។ ពេលខ្លះមានមិត្តល្អម្នាក់ជួយជ្រោមជ្រែងយើងឲ្យមានភាពជឿជាក់អោយតំលៃ ខ្លួនឯង និងមានអារម្មណ៏សុវត្តិភាព។ ដូច្នេះការគាំទ្រផ្នែកសង្គមពីមិត្តភក្តិ និងសមាជិក ក្រុមគ្រួសារ ឬសូម្បីតែសត្វចិញ្ចឹមក៏អាចជួយកាត់បន្ថយតំណឹងចិត្ត និងជួយធ្វើឲ្យសុខភាព ល្អប្រសើរ។ មនុស្សដែលមានទំនាក់ទំនងច្រើ​ននៅក្នុងសង្គមអាចគេចផុតពីជំងឺនិងមាន អាយុវែងជាង។

តើអ្នកដឹងថាភាពតានតឹងចិត្តអាចបណ្តាលឲ្យមានជម្ងឺផ្លូវកាយមួយចំនួន?

១. ជម្ងឺបេះដូង

       ជំងឺបេះដូង (Coronary Heart Disease CHD) ជាមួយរួមតូចនៃសសៃឈាមដែលនាំ អុកស៊ីសែន(oxygen) និងសារធាតុចិញ្ចិម (nutrients) ទៅអោយសាច់ដុំបេះដូង(Heart muscle) ។ បច្ចុប្បន្ននេះCHD ជាមូលហេតុនាំមុខគេដែលធ្វើឲ្យមនុស្សស្លាប់នៅ សហរដ្ឋអាមេរិក។ លទ្ធនៃ ការគាំងបេះដូងត្រូវបានកើនឡើង នៅពេលដែលការផ្តល់ឈាមទៅឲ្យបេះដូងត្រូវបានគាំង។ កត្តាមួយចំនួនត្រូវបានគេដឹងថាធ្វើអោយកើនឡើងនូវគ្រោះថ្នាក់នៃCHD ។​ កត្តាបីសំខាន់បំផុតគឺ សំពាធឈាមកើនឡើងខ្ពស់ (High blood pressure) ការជក់បារី(Cigarette smoking) និងជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងសសៃឈាមកើនឡើងខ្ពស់ (high cholesterol) ។ មូលហេតុធំជាងគេដែល ធ្វើឲ្យមានជំងឺបេះដូងគឺទាក់ទងទៅនឹងសំពាធឈាមកើនឡើងខ្ពស់ដែលបណ្តាលមកពីតំណឹងចិត្ត។

២. ប្រព័ន្ធការពារជម្ងឺ

        ប្រព័ន្ធការពារជំងឺ (​The immune system) ជាប្រព័ន្ធការពារសាំញុំាមួយដែលប្រឆាំងជាមួយពពួក បាក់តេរី(Bacteria) មេរោគ​(Viruses) បារ៉ាស៊ីត(Parasites) និងមេរោគផ្សេងៗទៀតដែលចូលមក លុកលុយនៅក្នុងរាងកាយ។ ភាពតានតឹងចិត្ត អាចធ្វើឲ្យ ប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធការពារជម្ងឺ។         មនុស្សដែលស្ថិតនៅក្រោមឥទ្ធពលតំណឹងចិត្តទំនងជាជក់បារី ផឹកស្រា ឬប្រើប្រាស់ គ្រឿងញៀនច្រើនជាងមុន សំរាន្តតិចតួច មិនធ្វើលំហាត់ប្រាណនិង​មិនតមចំណីអាហារ។ អាកប្បកិរិយាគ្រោះថ្នាក់ទាំងនេះ អាចធ្វើឲ្យចុះខ្សោយទិដ្ឋភាពសំខាន់របស់ប្រព័ន្ធការពារជំងឺ។ តំណឹងចិត្តបានកាត់បន្ថយសកម្មភាពរបស់កោសិកាឈាមពិសេស ជាលទ្ធផលគឺធ្វើឲ្យប្រព័ន្ធ ការពាររាងកាយធ្លាក់ចុះ និងកើនឡើងនូវភាពងាយទទួលរងជំងឺផ្សេងៗ (Cohen and Williamson,​1991)។

៣. ជម្ងឺមហារីក

        ជំងឺមហារីក (Cancer) ទោះបីគ្មាននរណាម្នាក់ដឹងពីទំនាក់ទំនងច្បាស់លាស់ រវាងតំណឹងចិត្ត និងជំងឺមហារីក ប៉ុន្តែតំណឹងចិត្ត អាចបណ្តាលឲ្យការលូតលាស់សាច់ពក (tumor) នៅក្នុងរាងកាយ មានការកើនឡើងលឿនជាង។

តើភាពតានតឹងមានសារៈប្រយោជន៍អ្វីខ្លះដល់មនុស្ស?

ភាពតានតឹង អាចជួយឲ្យអ្នកមានការប្រកួតប្រជែងដើម្បីធ្វើឲ្យអ្នករកឃើញគោលដៅរបស់អ្នកបាន។ នៅ ពេលយើងមាន អារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹង នៅពេលនោះវាបានបញ្ចេញអរម៉ូនជាច្រើន ដូចជាអរម៉ូនអាដ្រេណាលីន ដែលអាចឲ្យមានសារៈសំខាន់ ចំពោះសុខភាពខួរក្បាល។ កាហេ្វមួយកែវអាចជួយឲ្យយើងបង្កើនថាមពលក្នុង រយៈពេលដែលត្រូវបានកំនត់។ អរម៉ូនអាដ្រេណាលីន ធ្វើឲ្យមានកំណើននូវបំរុងប្រយ័ត្ន និងការយល់ដឹង ហើយវា អាចពង្រើងនូវការចងចាំ និងមុខងារនៃពុទ្ធិ។

ឯកសារយោង

   ក្រសួងសុខាភិបាល (២០០៥). ការថែទាំសុខភាពផ្លូវចិត្ត. ភ្នំពេញៈ អង្គការសុខភាពពិភពលោក
   សារ៉េត (២០១១), ចិត្តវិទ្យាមិនធម្មតា. ភ្នំពេញៈ ភូមិន្ទភ្នំពេញ ទំព័រ12
   កម្មវិធីសុខភាពផ្លូវចិត្ត (បោះពុម្ភលើកទី២, ២០០៤). សុខភាពផ្លូវចិត្តសហគមន៍នៅកម្ពុជា. ភ្នំពេញៈ មូលនិធិនៃការផ្តួចផ្តើមការថែបំប៉ន និងសុខភាព។
   គំនិចចិត្តវិទ្យាមូលដ្ឋាន (២០០៧). ស្វែងយល់ពីការប៉ះទង្គិចផ្លូវចិត្តនៅកម្ពុជា. ភ្នំពេញៈ មជ្បមណ្ឌលអភិវឌ្ឍន៍សង្គម។
   ក្រសួង (២០១១). វិទ្យាសាស្រ្តៈ ជីវវិទ្យា . ភ្នំពេញៈ គ្រឹះស្ថានបោះពុម្ភនិងចែកផ្សាយ។
   Selye, H. (1956). The stress of life. New York: Harper & Row.
   Cannon, W.B. (1936). Bodily changes in pain, hunger, fear, and rage. New York: Appleton-Century.
   Holmes .T.H., Rahe, R.H. (1967). The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research, 11, 213-218
   B, Jacobson. S, Joan (1996). Abnormal Psychology: Current Perspectives. New York: McGraw-Hill Inc, p210.
   Baron (3th 1995). New York: Ally & Bacon.
   Huffman, Varnoy, Vernoy (3th 1987). Psychology in Action. New York: John Wiley & Sons, Inc.
   Sousa (2001): How the Special Needs Brain Learns. New York: Corwin Press. P7.
   Brannon & Jess Feist (5th 2004). Health Psychology: An Introduction to Behavior and Health. New York: Wadsworth, a division of Thomson Learning, Inc.
   John (5th 1997). Psychology. New York: Times Mirrors Higher Education Group, Inc.
   J. John (4th 2000). Biopsychology. New York: Allyn & Bacon A Pearson Education Company.
   http://www.calmclinic.com/stress-anxiety
   http://www.entrepreneur.com/article/227371
   http://en.wikipedia.org/wiki/Stress_(biology)